Τεχνικές Αναπνοής

Οι τεχνικές αναπνοής έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν το σώμα να επανέλθει σε ισορροπία και να επιτύχει μία κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης και ηρεμίας, ανακουφίζοντάς το από στρες ή άγχος που το έχουν καταβάλλει. Είναι επομένως ωφέλιμες ως προς τη διαχείριση άγχους, καθώς μέσα από πρακτικές βαθιάς και ελεγχόμενης αναπνοής κατευνάζει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για τις ψυχοσωματικές εκδηλώσεις άγχους. Παράλληλα, ενεργοποιείται το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, που συνδέεται με ηρεμία και χαλάρωση.

Οι τεχνικές αναπνοών είναι αρκετά αποτελεσματικές για τη διαχείριση του άγχους και μίας οξείας κρίσης πανικού, βοηθώντας τον νου και το σώμα να επανέλθει στο εδώ και τώρα.

1.Τεχνική αναπνοών 4-7-8

Καθίστε ή ξαπλώστε σε ένα ήσυχο και χωρίς έντονα εξωτερικά ερεθίσματα μέρος, όπου νιώθετε άνετα.

Εισπνεύστε από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το 4.

Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.

Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας μέχρι το 8.

! Για αρχή, ο κύκλος αυτός επαναλαμβάνεται 3 με 4 φορές. Σταδιακά, νιώθοντας οικειότητα με την συγκεκριμένη τακτική, οι αναπνοές μπορούν να φτάσουν και στις 8 κάθε φορά που την χρησιμοποιείτε.

2. Τεχνική αναπνοής Box Breathing (4-4-4)

Βρείτε ένα άνετο κάθισμα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.

Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4, γεμίζοντας πλήρως τους πνεύμονες.

Κρατήστε την αναπνοή σας μετρώντας μέχρι το 4. Προσπαθήστε να μην κρατήσετε ένταση σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας.

Εκπνεύστε αργά από το στόμα, μετρώντας πάλι μέχρι το 4.

Κρατήστε και πάλι την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.

! Επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 5 μερικές φορές παρατηρώντας την αναπνοή σας.

3. Εναλλασσόμενη αναπνοή

Καθίστε κάπου άνετα και χρησιμοποιήστε τον δεξιό αντίχειρα για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι.

Εισπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι.

Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δεξί σας δάχτυλο, και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.

Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, και στη συνέχεια κλείστε το και εκπνεύστε από το αριστερό.

4. Αναπνοή του λιονταριού

Αυτή η άσκηση απελευθερώνει την ένταση και το στρες:

Καθίστε κάπου άνετα και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη.

Ανοίξτε το στόμα σας, βγάλτε έξω τη γλώσσα σας και εκπνεύστε δυνατά κάνοντας έναν ήχο “χα”.

Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές, εστιάζοντας στην απελευθέρωση της έντασης.

!Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της τεχνικής να επικεντρώσετε την προσοχή σας στην εκπνοή, βγάζοντας όλο τον αέρα, ενώ την ίδια στιγμή φανταστείτε ότι απελευθερώνεται όλη η αρνητική ενέργεια που ήταν εγκλωβισμένη μέσα σας.

Στην παράδοση της γιόγκα λέγεται πως αυτή η αναπνοή καθαρίζει τα τσάκρας στο λαιμό και ενδυναμώνει τους πνεύμονες.

5. Διαφραγματική αναπνοή

Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα τα γόνατα, ακουμπώντας τα πέλματα στο έδαφος.

Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.

Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά σας να σηκωθεί, στέλνοντας όλο τον αέρα εκεί, ενώ κρατάτε το στήθος σας ακίνητο.

Εκπνεύστε από το στόμα, και νιώστε την κοιλιά σας να πέφτει.

!Στοχεύστε σε ένα αργό, σταθερό ρυθμό και επαναλάβετε τα βήματα για 5 λεπτά.

6. Τεχνικές γείωσης

Μαζί με τις τεχνικές αναπνοών , οι τεχνικές γείωσης βοηθούν σε μεγάλο βαθμό το σώμα να φτάσει στην ηρεμία.

Μια από τις αποτελεσματικότερες τεχνικές γείωσης και αντιμετώπισης τέτοιων κρίσεων άγχους ή πανικού είναι η άσκηση 5-4-3-2-1. Με αυτή την άσκηση, συνειδητά φέρνουμε την προσοχή μας σε:

5 αντικείμενα που μπορούμε να δούμε με τα μάτια μας στο περιβάλλον, όπου βρισκόμαστε.

4 αισθήσεις που μπορούμε να αναγνωρίσουμε στο σώμα μας (όπως πίεση, ζέστη, σφίξιμο κλπ) ή χρησιμοποιώντας την αφή, μπορούμε να αγγίξουμε αντικείμενα που βρίσκονται στο χώρο και να νιώσουμε την αίσθηση στα χέρια μας.

3 ήχους που αντιλαμβανόμαστε μέσα από την αίσθηση της ακοής, κοντινούς ή μακρινούς.

2 μυρωδιές που γίνονται αντιληπτές μέσα στην ατμόσφαιρα που βρισκόμαστε.

1 γεύση που αντιλαμβανόμαστε αυτή τη στιγμή, είτε γεύση που υπάρχει στο στόμα ήδη, είτε κάποιο ρόφημα που μπορεί να έχουμε.

!Η τεχνική αυτή φέρνει την προσοχή μας στο παρόν και στις πέντε αισθήσεις μας και προσφέρει μια ευεργετική παύση από τη συγχυσμένη ροή των σκέψεων.

7. Μέθοδος Buteyko

Η μέθοδος Buteyko περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής που μέσα από την αλλαγή δυσλειτουργικών μοτίβων αναπνοής επιφέρεται η διαχείριση του άγχους και κατ’ επέκταση των κρίσεων πανικού.

Συγκέντρωση στον υπεραερισμό: η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας αέρα (υπεραερισμός) από αυτή που χρειάζεται το σώμα μας (4 με 6 λίτρα αέρα το λεπτό) μπορεί να αποβεί καταστροφική για την υγεία. Με τη μέθοδο Buteyko τα άτομα μαθαίνουν να αναπνέουν αργά και απαλά, προάγουν την ρινική αναπνοή και κάνουν ασκήσεις συγκράτησης της αναπνοής, ώστε να αυξάνουν την ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα.

Παύση ελέγχου: σε αυτή την τεχνική τα άτομα κρατούν την αναπνοή τους μετά την εκπνοή. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο φόβος που σχετίζεται με τις κρίσεις πανικού, καθώς ομαλοποιεί τις αντιδράσεις του σώματος στην αίσθηση της δύσπνοιας.

Πηγή Αριστοτέλη Βάθης, MD, MSc, ECP